Umgang mit Nervosität, Angst und Lampenfieber

7. Umgang mit Lampenfieber, Nervosität, Ängsten.

7.1 Warum sind wir aufgeregt

Die größte aller Schwächen ist, zu fürchten, schwach zu erscheinen.“ Jaques Bossuet

Wen betrifft es

Es ist nicht so, dass nur die Referenten nervös werden, deren Selbstbewusstsein noch nicht ganz gefestigt ist. Es ist so, dass selbst hochveranlagte Präsentationsprofis vor ihrem Auftritt feuchte Hände bekommen. Sogar renommierte Schauspieler leiden darunter. Der geniale Yul Brynner musste sich vor seien Live-Auftritten an der Wand abstützen, so zitterten ihm die Beine. Für das Lampenfieber gibt es auch etliche Gründe.

Wenn wir viele Unbekannte fürchten, nicht wissen, was auf uns zukommt, werden wir nervös. Wie sieht der Raum aus, welche Leute werden da sein, wie werden die auf mich reagieren, funktioniert die Technik zuverlässig? Da Sie das alles nicht wissen, oder nicht richtig einschätzen können, steigern Sie Ihre Nervosität.

Ehrgeizige Redner haben einen hohen Anspruch an die Qualität ihrer Präsentation, das bringt zusätzliche Spannungen.

Es gibt nur ganz wenige Menschen, die ohne eine Spur von Nervosität in einen Vortrag einsteigen. Aber, das ist die ausgleichende Gerechtigkeit, sie reißen auch niemanden mit.

Ihre Präsentation bleibt durchschnittlich, es kommt wenig rüber. Darum sehen Sie Ihre Nervosität positiv. Trotz aller gutgemeinten Ratschlägen, lässt sie sich nicht verhindern. Das ist kein Makel, akzeptieren Sie es. Nervosität garantiert aber, dass Sie auf jeden Fall wach sind. Ihr Hirn arbeitet jetzt auf Hochtouren.

Vor allem, wenn Sie einen guten Start hingelegt haben, stabilisiert sich das Selbstbewusstsein und aus Nervosität wird Dynamik.

Das menschliche Gehirn ist eine großartige Sache.
Im Augenblick der Geburt beginnt es zu arbeiten
und hört damit auf, wenn Du dazu anhebst,
eine Rede zu halten.“Mark Twain

 

7.2 Gründliche Vorbereitung

Das hilft immer

Die beste Therapie gegen Nervosität und Lampenfieber ist eine sorgfältige Vorbereitung.

Ein guter Vortrag braucht 3 x so lange an Vorbereitungszeit als an Redezeit.

Gehen Sie nie in eine Präsentation, die Sie schon öfter gehalten haben und denken, das mache ich mit Links. Hier lauert sehr gerne der hinterlistige Mißerfolgsteufel. Gerade darum, weil niemand mit ihm rechnet, denn die Herausforderung erscheint eher gering.

Das gehört zu einer guten Vorbereitung

  1. Informieren Sie sich über den Raum und seine Akkustik,
  2. Checken Sie die Technik.
  3. Informieren Sie sich sehr genau über die Zielgruppe, vor der Sie präsentieren.
  4. Finden Sie heraus, welchen Nutzen die Leute von Ihrer Präsentation erwarten,
  5. welche Themen sie wirklich bewegen.
  6. Ermitteln Sie, welche Erkenntnisse Ihre Zuhörer auf jeden Fall mit nach Hause nehmen sollen?

7.3 So besiegen Sie Ihre NervositätBauchatmung

Wir neigen zum Hochatmen, oder auch Flachatmen genannt. Besonders dann, wenn wir nervös oder aufgeregt sind. Dabei ziehen wir beim Einatmen die Schultern hoch und versuchen den oberen Brustkorb mit Luft zu füllen. Das Resultat ist, wir bekommen zu wenig Sauerstoff in unseren Körper.

Es gibt nicht wenige Menschen, die scheinbar die Fähigkeit zum richtigen Atmen spätestens dann verlieren, sobald sie vor Publikum sprechen müssen.

Es geht noch weiter. Nervosität und Stress vor einer Präsentation animiert den Körper, ungünstige Stoffwechselprodukte in unser Blut einzuleiten. Eine Folge ist, dass der ph-Wert des Blutes in den sauren Bereich kippt. Das schränkt auch Ihr Denkvermögen ein.

Durch die richtige Atmung, die Bauchatmung, nehmen Sie mehr Sauerstoff auf, dadurch werden diese ungünstigen Stoffwechselprodukte gebunden und über die Lunge wieder ausgeschieden. Füllen Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper mit Luft. Der Bauch darf sich dabei wölben. Sorgen Sie deshalb dafür, dass Sie keine einengenden Kleidungsstücke tragen, die die Bauchatmung behindern.

Gerade stehen

Stellen Sie sich mit beiden Beinen fest auf den Boden. „Erden“ Sie sich, so, dass Sie keiner umschubsen kann. Pressen Sie die Pobacken zusammen, heben Sie Ihr Kinn hoch und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Bleiben Sie 7 Sekunden in dieser Stellung.

Schulterpartie entspannen

Praktizieren Sie die muskuläre Spontanentspannung.

Spannen Sie Ihre Schultern an und halten Sie diese Spannung 7 Sekunden lang. Dann entspannen Sie wieder und erleben das wohlige Gefühl der entspannten Schulterpartie. Wiederholen Sie diese Übung drei mal. Einige Muskelpartien verspannen sich gerne etwas mehr, wenn wir Stress haben. Das sind die Gesichtsmuskeln, der Nacken und die Arme.

Prüfen Sie in Stresssituationen, welche Muskelpartien bei Ihnen stärker betroffen sind. Entspannen Sie diese Muskeln, wie oben beschrieben, durch Spannung und Entspannung.

Hände nicht verstecken

Wenn wir unsere Hände verstecken, wird das von den Zuhörern als Angst und Fluchtreaktion interpretiert. Sie werden misstrauisch.

Sie denken: der Referent ist sich seiner Sache nicht sicher und möchte sich aus dieser unangenehmen Situation befreien. Oder er ist nicht offen, sagt die Unwahrheit

Zeigen Sie mutig Ihre Hände, auch wenn Sie aufgeregt sind.

Tabu ist:

  • Hände in die Hosentasche vergraben,
  • Hände hinter dem Rücken halten,
  • Hände ineinander verschlingen, verknoten,
  • Arme verschränken,
  • Hände zur Raute formen.

Offene Gesten

Offene Gesten suggerieren Offenheit und Ehrlichkeit. Halten Sie dabei Ihre Ellenbogen auf Abstand zu Ihrem Körper, sonst wirkt die Gestik nicht offen, sonder gestellt.

Das hilft Ihnen dabei: stellen Sie sich vor, Sie halten einen großen Ball in beiden Händen, den Sie zusammendrücken und wieder loslassen. Beide Hände sollen sich dabei nicht berühren.

Blickkontakt

Blicken Sie am Anfang Ihrer Präsentation schweigend in das Publikum. Das darf ruhig 3 Sekunden dauern, obwohl Ihnen das im Anfangsstress endlos vorkommen wird. Dann erst beginnen Sie mit Ihrer Eröffnung.

Halten Sie während der gesamten Präsentation den Blickkontakt aufrecht, das zeigt Selbstvertrauen, auch wenn Ihnen im Augenblick nicht danach ist. Schauen Sie zu Beginn, die freundlich blickenden Menschen bevorzugt an. Das stabilisiert Ihre Selbstsicherheit. Danach sind Sie sattelfest genug, um auch die „Stinkstiefel“ anschauen.

Klare, gut hörbare Sprache

Finden Sie Ihre ideale Tonlage (Indifferenzlage) heraus. Wie? Singen Sie, wenn Sie alleine sind, zu Übungszwecken die Tonleiter rauf und runter. Dabei entdecken Sie, dass in einer bestimmten Tonlage Ihre Stimme die größte Kraft hat. In dieser Tonlage können Sie auch den Zuhörer in der allerletzten Reihe erreichen, ohne sich anzustrengen oder zu schreien.

Die Indifferenzlage Ihrer Stimme ist meist etwas tiefer. Wenn es Ihnen gelingt, so zu sprechen, wird Ihnen die größte Athentizität zugestanden. Sie wirken souveräner.

Positive Selbstgespräche

Vor der Präsentation können Sie sich selbst positiv programmieren. Verzichten Sie nicht darauf, es wird ohnehin niemand anders tun.

Die Methode der positiven Selbstgespräche ist wirksamer, als die meisten Leute denken.

Sie ist eine seit Jahren bewährte Methode, mit der Spitzensportler vor einem Wettkampf sich stark machen.

Der ehemalige Weltklassentorhüter Oliver Kahn führt seine starken Leistungen hauptsächlich auf seine Fähigkeiten zurück, regelmäßig positive Selbstgespräche zu praktizieren.

Unser Gehirn registriert ganz genau, wie wir mit uns sprechen und führt unsere Befehle aus.

Seien Sie darum sehr vorsichtig mit Äußerungen, wie:“Das ist ja kaum zu schaffen.“ oder „Was bin ich heute wieder ungeschickt!“ „Ich fühle mich nicht ganz wohl.“ „Also heute will aber gar nichts klappen.“

Nur Sie haben die Verantwortung

Was in der Realität mit uns geschieht, hängt überwiegend davon ab, welchen Input wir uns geben. Ob wir uns negative oder positive Botschaften eingeben. „Das schaffe ich nicht!“ ist eine konkrete Aufforderung an unseren Verstand, alles in die Wege zu leiten, damit wir es es nicht schaffen. Also machen Sie es umgekehrt. Sie haben die Wahl. Es ist alleine Ihre Verantwortung.

Denken Sie an die positiven Aspekte der Präsentation:

  • Ich habe mich optimal auf die Präsentation vorbereitet.“
  • Die Präsentationstechnik habe ich ausgiebig getestet. Alles funktioniert einwandfrei.“
  • Die Zielgruppe ist mir bekannt. Fachlich kann mich niemand in Bedrängnis bringen.“
  • Ich habe mich auch auf mögliche Störungen und Provokationen vorbereitet.“
  • Ähnliche Präsentationen habe ich schon gehalten. Das Feedback war überwiegend positiv.“
  • Ich habe meinen Start genau geplant und geübt.“
  • Ich habe etwas zu sagen und bin voll davon überzeugt.“
  • Ich bleibe gelassen und gebe mein Bestes, zu dem ich fähig bin.“
  • Und wenn nicht alle zufrieden sind, kann ich damit leben. Denn ich kann es nicht allen recht machen.“

 

Zusammenfassung

  • Es ist so, dass selbst hoch veranlagte Präsentationsprofis vor ihrem Auftritt feuchte Hände bekommen.
  • Ehrgeizige Redner haben einen hohen Anspruch an die Qualität ihrer Präsentation, das bringt zusätzliche Spannungen.
  • Die beste Therapie gegen Nervosität und Lampenfieber ist eine sorgfältige Vorbereitung.
  • Gehen Sie nie in eine Präsentation, die Sie schon öfter gehalten haben und denken, das mache ich mit Links.
  • Nervosität und Stress vor einer Präsentation animiert den Körper, ungünstige Stoffwechselprodukte in unser Blut einzuleiten.
  • Durch die richtige Atmung, die Bauchatmung, nehmen Sie mehr Sauerstoff auf, dadurch werden diese ungünstigen Stoffwechselprodukte gebunden und über die Lunge wieder ausgeschieden.
  • Praktizieren Sie die muskuläre Spontanentspannung.
  • Zeigen Sie mutig Ihre Hände, auch wenn Sie aufgeregt sind.
  • Offene Gesten suggerieren Offenheit.
  • Blicken Sie am Anfang Ihrer Präsentation schweigend in das Publikum.
  • Schauen Sie zu Beginn, die freundlich blickenden Menschen bevorzugt an. Das stabilisiert Ihre Selbstsicherheit.
  • Finden Sie Ihre ideale Tonlage (Indifferenzlage) heraus.
  • Die Methode der positiven Selbstgespräche ist wirksamer, als die meisten Leute denken.
  • Unser Gehirn registriert ganz genau, wie wir mit uns sprechen und führt unsere Befehle aus.
  • Denken Sie an die positiven Aspekte der Präsentation.